Keto diyeti: izin verilen ve yasaklanan diyet ürünleri, diyet ve örnek menü

Şu anda bilim, yeterince yağlı yiyecekler yiyerek kilo vermenin mümkün olduğunu zaten başarıyla kanıtladı ve her zaman tokluğun suçluları olarak kabul edilen yağlardan kendinizi mahrum bırakmamalısınız. Keto diyeti yağda yüksek ve karbonhidratta düşüktür ve çoğu kişi tarafından düşük karbonhidrat diyeti olarak bilinir. Tekniğin amacı, vücuda ketonların sentezlenmeye başladığı metabolik bir duruma girmektir. Ancak mükemmel sonuçlar elde etmek için keto diyetinin kurallarını hatırlamanız ve yasaklanmış ve izin verilen yiyecekler listesine kesinlikle uymanız gerekir.

ketozis nedir?

Mesele şu ki, insan vücudu gıda ile aldığı maddelere inanılmaz derecede iyi adapte olmuştur. Vücuda yağları aşırı yükler ve aynı zamanda karbonhidratları mümkün olduğunca uzaklaştırırsanız, enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başlar. Doğru keton değerleri, refahta bir iyileşmeyi, fizyolojik ve entelektüel performansta bir artışı garanti eder ve bunun sonucu kilo kaybıdır.

Keton cisimleri, glikozu değiştirmeyi ve vücuda gerekli enerjiyi sağlamayı mümkün kılan doğrudan aynı yardımcı veya zıt kaynaktır. Karaciğerde şeker eksikliği olduğunda oluşurlar. Keton cisimlerinin oluşum süreci (ketoz), glikoz seviyelerini korumak için anında parçalanabilen az miktarda karbonhidrat tüketimi ile tetiklenir, ancak bu dönüşümü tetiklemek için vücuda sınırlı miktarda protein girmelidir.

Keto diyetini anlatırken rahatlıkla söyleyebiliriz ki, bu yasalara göre yemek yerken vücut geçiş yaparak, aslında sadece yağlardan enerji oluşturmaya başlar. Böyle bir güç kaynağı sisteminin ana avantajları:

• açlık hissi azalır;
• bir enerji kaynağı var;
• yiyecek miktarını azaltmaya gerek yok.

Ketojenik Diyet Seçenekleri

Dr. Joseph Mercola beslenmede gerçek bir atılım yapmayı başardı. Birçok deneyin sonuçlarını analiz ederek, yağların sadece vücut için yararlı olamayacağı, aynı zamanda hayati özellikleri normalleştirerek güvenli bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı. İzin verilen keto diyet ürünlerinin tam listesi ve bu tekniğin çeşitli varyasyonları geliştirilmiştir:

• Standart - %75 yağ, sadece %5 karbonhidrat ve %20 protein. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta derecede proteinli bir sistem olarak kabul edilir.
• Yüksek protein, standart tipe benzer, ancak en yüksek miktarda protein içerir. Oran aynı zamanda %5 karbonhidrat, ancak aynı zamanda %60 yağ, %35 proteindir.
• Döngüsel ketojenik - yüksek karbonhidrat aşamaları içerir, örneğin, diyetin 5 düzenli günü için 2 yüksek karbonhidrat günü kullanılır.
• Yönlendirilmiş - spordan önce ve sonra diyete karbonhidrat eklemeyi mümkün kılar.

keto diyetinin oranları

Kilo kaybı için keto diyetinde temel makrobesin uyumu:

• Yağ - kalorilerin %60-75'i.
• Protein - kalorilerin% 15-30'u.
• Karbonhidratlar - %5-10.

Kilo kaybı için örnek bir hesaplama aşağıda sunulmuştur. Örneğin, vücut ağırlığı 90 kilogramdır. Günlük kalori tüketimi - 3000 kcal. Planlanan kalori alımı - 2300 kcal (enerji harcamasının %75'i).

• Gerekli protein - 225 g (90 kg × 2. 5). Bu da 900 kaloriye (225 x 4) eşittir.
• Karbonhidratlar - 200 kalori.
• Yağ: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Hangi 1200/9 = 133 gram yağ.

Böylece, günlük mikro besinleri hesapladık:

• proteinler - 225 g;
• karbonhidratlar - 50 gr;
• yağlar - 133 gr.

Menü oluşumu

Yani keto diyetini uygulamaya karar verdiniz. Tabii ki, bu güç sistemi ile neyin mümkün olduğu ve neyin mümkün olmadığı ile ilgileniyorsunuz. Bu, bozulmaların çok nadir olduğu benzersiz diyetlerden biridir. Bunun nedeni, menü besleyici ve çeşitli olduğu için açlık hissi hissedilmemesidir. Prensipte kutlama ve şölenlerde güvenle uygulanabilecek tek teknik budur. Temel kurallardan biri, ürün ne kadar şişman olursa, diyet için o kadar doğru olur ve kendi menünüze nasıl daha fazla yağ ekleyeceğiniz konusunda beyninizi rafa koymanıza gerek kalmaz.

Keto diyeti için temel diyet ve ürün listesi oldukça kapsamlıdır ve şu tanıdık ve sevilen bileşenlere dayanmaktadır:

• Avokado.
• Bütün yumurtalar.
• Yağlı peynirler.
• Et - sığır eti, tavuk (uyluklar, bacaklar, et suyu), domuz eti (greaves).
• Yeşiller - ıspanak, maydanoz, dereotu.
• Sebzeler - lahana, kuşkonmaz, brokoli, mantar, kırmızı biber.
• Yağ - zeytin, tereyağı.
• Krema, ekşi krema, peynir.
• Balık - somon, uskumru, ivasi, hamsi.
• lezzetler - kabak ve ayçiçeği çekirdeği, tuzlu fındık.

Keto diyeti için yasaklanmış yiyecekler listesinde (daha önce anladığınız gibi diyet, karbonhidratların reddedilmesini içerir):

• Meyve.
• Havuç.
• Soğan.
• Şeker.
• Ekmek, cips, kraker, hamur işleri.

Keto diyetindeki riskler

Bu diyet planıyla ilgili temel sorun, menüde sindirimi bozmakla tehdit eden düşük lif miktarıdır. Kural olarak, bu kabızlık ve şişkinlik oluşumu ile ifade edilir. Ek olarak, karbonhidrat alımında keskin bir düşüşün bu diyetin ortak bir sonucunu tetikleyebileceğini her zaman hatırlamalısınız - dehidrasyon. Çünkü insanlar bu yeme yöntemine geçerken çoğu zaman yediklerine odaklanır ve aynı zamanda su içmenin çok önemli olduğunu unuturlar. Sabahları bir bardak su içilmesi ve gün boyunca sürekli içilmesi tavsiye edilir.

Sporu sevmeyen bir kişinin vücudunu yağ kullanımına adapte edecek şekilde kendi diyetini dengelemesi zordur. Ketoasidoz olasılığı vardır ve bu güvensiz bir durumdur, vücudun neredeyse yağların yok edilmesi ürünü - aseton ile zehirlenmesi. Tehdit, tip 1 diyabetli ve dehidrasyonu olan insanlar için çok büyük.

Öneriler

Genellikle birinci sınıf beslenme uzmanları, besin eksikliklerine neden olabileceğinden ketojenik yöntemin hayranları değildir. Bu nedenle ihtiyacınız olan:

• Keto diyeti için yiyecekleri kendi diyetinize dahil edin (diyet büyük miktarda et ürünleri tüketimi üzerine kuruludur), gerekli maddelerden zengindir ve yiyecekleri kaliteli bir şekilde pişirin.
• Ketojenik diyeti tedavi amaçlı kullanmadan önce, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için önce bir doktora danışın.
• Vücut bu elementten zengin çok sayıda gıda tüketeceğinden demir seviyesinin kontrol edilmesi zorunludur ve normal seviyesi olası normlardan daha yüksek olmamalıdır.
• Sebzeleri akıllıca yemek önemlidir. Bu diyetin olası bir yan etkisi olan kabızlığı önleyen lif içerirler.
• Yemeğin kalitesi de önemlidir. Bütün, doğal, işlenmemiş gıdaları yemeye çalışın.

Keto diyetinin izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi birçok kişiyi memnun edecektir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları böyle bir diyete aniden geçmeyi önermezler. Yani, menüde sürekli makarna, yulaf lapası, sandviç varsa ve ertesi gün keto diyeti sonrası farklı bir diyete geçerseniz (beslenme planından sapmamak için izin verilen ve yasaklanan yiyecekleri bilmeniz gerekir), o zaman bu vücut için yapıcı bir değişiklik olacaktır. Bu nedenle, sıkı bir diyete başlamadan önce bile, tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmalısınız - günde 20 grama kadar.

Kilo verenlerin en büyük hatası yedikleri şeyler üzerinde mutlak kontrol eksikliğidir. Birçoğu çok miktarda balık, peynir, et verir, fazla protein alır, bazıları fındık ve tahıllarda yağlara ek olarak karbonhidratların da bulunduğunu unutur. İstediğiniz kadar yağlı yiyecekler yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Ortalama olarak, günde 2200 kaloriye ihtiyacınız var. Sıkı bir beslenme planına bağlı kalmanız gereken dönemde bu rakamın maksimum %30 oranında azaltılması önerilir. Kendi diyetinizi %10 veya %20 oranında azaltmak mümkündür, ağırlık yine de düşecek, ancak biraz daha yavaş olacaktır. Aynı zamanda, sadece kalori içeriğini değil, aynı zamanda besin dengesini de dikkatlice izlemek gerekir. Karbonhidratsız yapamazsınız, bu nedenle salata olsa bile içeriğini dikkatlice hesaplamanız gerekir. İzin verilen miktarı aşarsanız, ketoz durumundan çıkma riski vardır.

Hızlı ketozise nasıl girilir

Her zaman hatırlanması ve kesinlikle uyulması gereken en önemli kurallar:

1. Karbonhidrat Kısıtlaması - Günde 20 gr'ın altında ve 35 gr'ın üzerinde tutmaya çalışın.
2. Protein - 0. 12 ve ardından 1 kg ağırlık başına 0. 16 g.
3. Yeterince yağ yiyin.
4. Su için - günde 3-4 litre.
5. Oruç tutmak, gün boyunca keton üretimini artırmak için iyi bir araç olabilir.
6. Atıştırmalıkların reddedilmesi - ekstra atıştırmalıklar, kilo kaybını durdurmak veya yavaşlatmak için bir neden olabilir.

Sporcular için keto menüsü

Sporcular keto diyetinde neler yapabilir? Sporcular için standart oranlar şuna benzer: her 1 kg yağsız kas kütlesi için 0, 22-0, 44 gr karbonhidrat, 2, 2 gr protein ve 1, 8-1, 88 gr yağ sağlanmalıdır. Sporcu hedefli bir keto diyeti uyguluyorsa, antrenmandan önce her 1 kg kuru ağırlık için 0, 5-1 gr hesaplanmasında yardımcı miktarda karbonhidrat kullanılması gerekir. Bu kısım iki doza bölünebilir: dersten önce ve sonra.

Döngüsel bir keto diyetinde, bu beslenme sistemine geçtikten sonra en geç 2 hafta içinde yardımcı karbonhidrat porsiyonlarının verilmesi gelenekseldir. Karbonhidrat yüklemesi sırasında, besin alımı 1 kg kuru ağırlık başına 5-10 g oranında arttırılmalı, ancak buna karşılık yağ alımı azaltılmalıdır. Bu, menünün doğru kalori içeriğini korumayı mümkün kılacaktır.

Ürün listesi ana listeden farklı değildir, bu nedenle keto diyetinde yasak olmayan her şeyi yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, keton cisimlerinin oluşum sistemi, gıda yokluğunda hayatta kalmak için doğa tarafından ortaya konduğundan, bu tekniğin uzun süre spor amaçlı kullanılması ve bu tekniğin gayretli olması önerilmez ve bu, sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. sporcunun.

Çeşitli hastalıklar için keto diyeti

Kardiyovasküler hastalıkları ortadan kaldırmak için keto diyeti için izin verilen gıdaların tam listesi şunları içerir:

• Balık - omega-3 yağ asitleri trigliserit seviyelerini düşürür.
• Keten tohumu, avokado, brokoli, böğürtlen, Brüksel lahanası - lifler kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
• Kırmızı biber, badem, domates, yapraklı yeşillikler, ay çekirdeği, fındık - beta-karoten, E vitamini, likopen kolesterolü oksidasyondan korur.

Karbonhidratlar günde 50-60 gram tüketir.

Keto diyeti, tip 1 diyabetli kişiler için kontrendikedir. Tehdit, hasta vücutta hipoglisemiye neden olabilecek glikojen rezervi olmamasından kaynaklanmaktadır. Tip 2 diyabet durumunda bu tür bir menü, kan şekerini düşürmeyi ve hızla kilo vermeyi mümkün kılar. Ayrıca lipid profilinde iyileşme ve kullanılan şeker düşürücü ilaç sayısında azalma vardır.

Tip 2 diyabet hastaları için keto diyet gıdalarının temel listesi:

• avokado;
• yumurta sarısı;
• et;
• rafine edilmemiş bitkisel yağlar;
• Fındık;
• balık;
• salo;
• tohumlar;
• krem;
• Tereyağı;
• Ekşi krema;
• peynir.

Proteinler - et, balık, süzme peynir şeklinde vücut ağırlığının kg'ı başına 1 g'a kadar. Karbonhidratlar - günde 20-50 gr. Yağlar - ağırlıkça 4: 1 protein ve karbonhidrat toplamına göre.

Keto diyetinin kanserli insanlar üzerindeki etkileri hakkında çok az araştırma var, ancak keto diyeti alan hastaların tümör büyümesinde yavaşlama, uyku kalitesinde iyileşme, genel iyilik hali ve olası sağlık sorunları yaşadığı kesin olarak söylenebilir. kemoterapi ile remisyon artar.

Keto Kahvaltı Tarifleri

Kahvaltıda keto diyeti için izin verilen yiyeceklerin listesi şunları içerir:

• Tereyağı - ghee, tereyağı, susam, hindistancevizi (sıvı).
• Yumurtalar - haşlanmış, kızartılmış, omlet şeklinde.
• Fındık - ceviz, çam fıstığı, antep fıstığı, fındık, kaju fıstığı, badem.
• Keten tohumu.
• Peynir - kremsi, mascarpone.
• Ekşi krema, süzme peynir, ağır krema.
• Çilek, kiraz, ahududu, kavun, yaban mersini, kızılcık, böğürtlen.

Keto diyetinde hangi yiyecekler kesinlikle kontrendikedir?

• Yağlar hidrojenlenir ve işlenir.
• Süt - yağsız, bütün, kremalı, yoğunlaştırılmış ve konserve.

Kahvaltı seçenekleri:

1. 10 gr hindistancevizi yağı, 2 sahanda yumurta, 30 gr peynir ile bir fincan espresso. BJU 25/34/1 olacaktır.
2. Pastırmalı 2 yumurta (30 gr) kızartıyoruz, 10 gr hindistan cevizi sütü ile espresso içiyoruz. BJU - 22/38/1.
3. Gerçekten tatlılar istiyorsanız, tatlandırıcı ile 100 gr yağlı süzme peynir (% 30 yağ alın) + 50 gr yağlı ekşi krema (% 25 yağ) karşılayabilirsiniz. Ağır kremalı çay veya kahve içeriz. BJU - 15/40/3.

Kullanıcılardan gelen lezzetli bir tarif, 20 dakikada (538 kcal) bir keto kahvaltısı için harika bir seçenek olacaktır. İçindekiler:

• krem peynir - 100 gr;
• hamburger peyniri - 2 adet;
• rendelenmiş parmesan peyniri - 30 gr;
• %10-12 yağ içeriğine sahip kıyma -150 g;
• yumurta - 4 adet.

2 sarısını ayırın ve Parmesan ve krem peynir ile birlikte bir karıştırıcıya koyun, karıştırın. İki beyazı çırpın ve bileşimi sarılarla birleştirin. Bir tavayı orta ateşte ısıtın, karışımın 1/4'ünü dökün ve çevirerek yaklaşık 2 dakika pişirin. Ardından, kıyılmış etten küçük pirzolalar oluşturmanız ve bir tavada pişene kadar kızartmanız gerekir. Pirzolaların üzerine bir parça peynir koyun, bir çorba kaşığı su dökün ve kapağın altında bir dakika bekletin. Bir yumurta yuvarlak hale getirilir ve protein ele geçirildikten sonra sarısı karıştırılır, kapak altında pişirilir. Burada form olmadan yapabilirsiniz, sadece bir tavada bir yumurtayı bu şekilde kızartın.

Keto diyetinde kahvaltı yulaf ezmesi olmadan tamamlanmaz. Bu lezzetli yulaf lapası sadece 15 dakikada (608 kcal) hazırlanır. Bunu yapmak için 1⁄4 su bardağı yulaf ezmesini 1/2 su bardağı badem sütü ve 1 yemek kaşığı keten tohumu unu ile karıştırın. 1⁄4 çay kaşığı ekleyin. hindistancevizi yağı, hindistancevizi gevreği ve vanilya tadı. Bileşenler, bileşim kalınlaşana kadar düşük ateşte karıştırılarak pişirilmelidir. Her şey hazır olduktan sonra üzerini çileklerle süsleyip badem yağı ekleyebilirsiniz.

Genellikle kilo vermek, bir keto diyetinde neler yiyebileceğiniz ve sandviçler olmadan nasıl yapılacağı ile ilgilenir. Sandviç seçenekleri değişiklik gösterebilir. Normal versiyondan tek farkı ekmeksiz hazırlanmış olmaları. Aşağıdaki şemaları uygulayabilirsiniz:

• peynir + tereyağı;
• peynir + domuz eti veya kaz yağı ezmesi;
• peynir + morina karaciğeri;
• peynir + fıstık ezmesi.

Keto diyeti için izin verilen ürünler arasında yer alan diğer sağlıklı tahıllar da yaklaşık olarak aynı şekilde hazırlanır. Böyle bir yemeği pişirmek fazla zaman almaz. Örneğin bu seçenek 3 dakika (216 kcal) için hazırlanmıştır.

İçindekiler:

• susam tohumları, doğranmış - 4 çay kaşığı;
• keten tohumu unu - 4 çay kaşığı;
• badem unu - 4 çay kaşığı;
• badem sütü - 120 ml;
• eritritol tozu - 1 yemek kaşığı. l. ;
• tuz - tatmak.

Öğütülmüş susam, keten tohumu, badem unu, eritritolü ayrı bir kaba koyun, karıştırın ve tuzlayın. Badem sütü ve mikrodalgayı 1 dakika ekleyip ocakta karıştırarak koyulaşana kadar pişirebilirsiniz. Gerekirse, daha fazla süt ilave etmek, yıkanmış, soyulmuş meyveleri serpmek ve servis etmek mümkündür.

Keto Öğle Yemeği Tarifleri

Akşam yemeği için keto diyeti için izin verilen yiyeceklerin listesi:

• Yağlı et ve kıyma - sığır eti, dana eti, kümes hayvanları, domuz eti (jambon, domuz pastırması), kuzu eti.
• Yağ - zeytin, avokado, macadamia.
• Balık - alabalık, pisi balığı, yayın balığı, uskumru, somon, ton balığı, morina.
• Deniz ürünleri - istiridye, istiridye, yengeç, midye, ıstakoz.
• Peynirler - mozzarella peyniri, brie, munster.
• sakatat - kalp, karaciğer, dil, böbrekler.
• Yeşiller ve sebzeler - lahana (Pekin, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası), salatalık, patlıcan, kereviz, kuşkonmaz, kabak, ıspanak, tatlı biber.
• Baharatlar - tuz, biber, maydanoz, tarçın, limon veya limon suyu, kimyon, kekik, kişniş, biberiye, kekik, fesleğen, hindistan cevizi, biber.

Keto diyetinde olabilecek yiyecekler çok sınırlı değildir ancak işlenmiş, kürlenmiş ve konserve yiyeceklerin yanı sıra salam, sosisli sandviçlerden et seçimi yapılırken kaçınılmalıdır.

Öğle yemeği seçenekleri:

1. Yağlı domuz suyunda lahana çorbası. Bunun için 250 ml hazır domuz suyu gerekir, oraya 100 gr lahana eklenir ve kısık ateşte pişene kadar pişirilir. Bu bileşime yaklaşık 100 g BJU - 20/78/4 kızarmış domuz eti ekliyoruz.
2. et suyu ve salata. Salata yapmak için 100 gr marul yaprağı, 50 gr haşlanmış tavuk, 100 gr avokado, çam fıstığı almanız gerekiyor. Her şey ayrı bir kapta ince ince doğranır ve bitkisel yağ ile baharatlanır. Benzer bir akşam yemeğinin BJU - 24/62/11.
3. 100 gr pişmiş ördek ve salata (100 gr avokado + 20 gr peynir + 100 gr domates + 15 gr bitkisel yağ). Ördeğin çok miktarda yağ içermesi nedeniyle, BJU 22/68/13'tür.

Ördek yerine harika bir katkı olacak somon pirzola yapabilirsiniz. Pişirme süresi - 20 dakika. Bir porsiyonun enerji değeri 566 kcal'dir.

İçindekiler:

• konserve somon - 150 gr;
• zeytinyağı - 2 yemek kaşığı. l. ;
• zencefil tozu - 1/4 çay kaşığı;
• sarımsak - 1 diş;
• avokado - 1 adet;
• su - 2 yemek kaşığı. l. ;
• kişniş - 2 yemek kaşığı. l. ;
• mayonez - 2 yemek kaşığı. l. ;
• ekşi krema - 80 ml;
• yumurta - 1 adet;
• kızartma için bitkisel yağ;
• tuz, limon suyu - tatmak.

Başlamak için, bir kavanoz somondan sıvı dökülmelidir. Derin bir kapta ince doğranmış yumurta, balık, sarımsak, zencefil ve mayonezi karıştırın. Tuzla tatlandırın ve birkaç köfte haline getirin. Orta ateşte 5 dakika kızartın. Bir karıştırıcıda zeytinyağı, limon suyu, ekşi krema, kişniş, avokadoyu çırpın. Karışım çok kalınsa, biraz su eklemeniz gerekir.

Bağımsız bir yemek olarak karnabaharı domuz eti ile pişirebilirsiniz. Hızlı bir şekilde, 20 dakikada hazırlanır ve tadı tek kelimeyle harikadır. 399 kcal içerir.

İçindekiler:

• domuz eti - 100 gr;
• siyah susam - 1 çay kaşığı;
• turşu zencefil - 1 çay kaşığı;
• soya sosu - 1 yemek kaşığı. l. ;
• sarımsak - 2 diş;
• yeşil biber - 2 adet;
• yeşil soğan - 2 adet;
• karnabahar - 1 kafa;
• kızartma için ayçiçek yağı;
• yumurta - 2 adet.

Karnabahar çiçek salkımına bölünmelidir. Ayçiçek yağını bir tavada ısıtın ve 5 dakika kızartın. Daha sonra ayrı bir kaseye alın. O zaman ince bir omlet yapmalısınız, bunun için yumurtalar biraz dövülür ve her iki tarafta kızartılır. Pişmiş omleti bir kenara koyun ve eti pişirmeye başlayın. İnce kıyılmış sarımsakları ısıtılmış bir tavaya koyun ve biraz ısıtın. Koku göründüğü anda eti koyun. Bu sırada omleti küçük parçalara ayırın ve domuz göbeği yeterince pişince yeşil soğan, biber ekleyin ve bir dakika daha kızartın. Sonra tavaya çırpılmış yumurta ve karnabahar ekleyin. Tüm malzemeler ısındıktan sonra soya sosuyla tatlandırın ve iyice karıştırın. Çanak tabaklara serilir ve susam serpilir.

Keto diyeti sırasında menüdeki ürünler mümkün olduğunca dengeli ve hesaplı olmalıdır. Tıpkı diğerleri gibi domuz, tavuk ve dana etinden hazırlanan keto suyu içmek zorunludur. Tek istisna erişte. Bunun için mükemmel malzemeler soğan, sarımsak, zencefil, soya sosu veya miso ezmesidir.

Keto Akşam Yemeği Tarifleri

Akşam yemeği seçenekleri:

1. 100 gr kızarmış somon, yaprak marul (100 gr), bitkisel yağ (10 gr) ile tatlandırılmış. BZHU 23/26/1 alıyoruz.
2. Bir su bardağı et suyu (300 ml) + 20 gr yağlı tereyağı (et suyuna atıyoruz) + 1 adet haşlanmış yumurta. BJU - 15/31/1.
3. Yeşil zeytin salatası (100 gr, çekirdeksiz zeytin kullanın) + marul (100 gr) + 20 gr peynir + 10 ml bitkisel yağ. Toplamda, BZHU - 6/34/1.

Makarna carbonara pişirmenizi öneririz. Pişirme süresi - 20 dakika. Bir porsiyonun enerji değeri 461 kcal'dir.

İçindekiler:

• yumurta sarısı - 1 adet;
• tereyağı - 20 gr;
• domuz pastırması - 180 gr;
• kuru beyaz şarap - 50 ml;
• krema %33 - 100 gr;
• parmesan peyniri - 100 gr;
• sarımsak - 2 diş;
• shirataki macunu - 50 gr;
• tuz, karabiber - tatmak.

Sarımsaklar kızgın yağda kavrulur, üzerine dilimlenmiş pastırma eklenir. Et ürünü 2-3 dakika kızartılır, ardından şarap eklenir. Şarabın buharlaşmasını beklemek, ardından tavayı ısıdan çıkarmak ve pastırmayı kağıda koyup gevrekleşmesi ve soğuması için gereklidir. Yumurta sarısı, krema ve parmesanı bir kapta pürüzsüz olana kadar çırpın. Şiratakiyi kaynatın. Makarna, pastırma, tereyağı karışımını soğuk bir tavaya koyun, tuzlayın ve orta ateşte koyun. Kompozisyon kalınlaşana kadar macunu karıştırmak gerekir. Makarnayı kaselere koyun ve üzerine taze çekilmiş karabiber serpin.

Akşam yemeği için bir başka lezzetli yemek ise brokolili et. Pişirme - 7 saat. BJU - 25/35/11.

İçindekiler:

• beyaz şarap sirkesi - 2 yemek kaşığı. ben;
• brokoli - 1 kafa;
• sıvı amino asitler - 60 mi;
• hindistancevizi yağı - 2 yemek kaşığı. ben;
• kırmızı biber - 1⁄2 yemek kaşığı. ben;
• susam - 1 yemek kaşığı. l. ;
• ince dilimlenmiş sığır eti - 460 g;
• sarımsak - 2 diş;
• elma sirkesi - 2 yemek kaşığı. ben.

Brokoli hariç tüm malzemeleri yavaş bir tencereye koyun ve iyice karıştırın. Örtün ve düşük sıcaklıkta 7 saat pişirin. Sığır eti pişmeden yaklaşık bir saat önce brokoliyi ekleyin. Susam tohumları ile süsleyin.

atıştırmalıklar

Ana öğünler arasındaki aralıklarla keto diyetinde hangi yiyecekler yenebilir? Diyetinize gerekli miktarda yağ eklemek mümkün değilse, en fazla besin içeren atıştırmalıkları kullanmak mümkündür. Bunun için bir keto bombası hazırlanıyor:

• Hindistan cevizi yağı ve tereyağı.
• Tereyağı, hindistan cevizi, fıstık ve kakao yağı.

Birkaç çilek, fındık, tohum ekleyebilirsiniz. Tüm bileşenler küçük kalıplarda porsiyonlar halinde karıştırılır ve dondurulur. Hindistan cevizi yağı veya kakao yağı ile birlikte çay veya espresso içmek de iyidir.

Ayrıca smoothie'ler de sunuyoruz. Pişirme süresi - 5 dak. BJU - 55/45/18.

İçindekiler:

• avokado - 1⁄2;
• su - 60 ml;
• kakao - 2 yemek kaşığı. ben;
• hindistan cevizi sütü - 240 ml;
• buz - 1⁄2 bardak;
• hindistancevizi yağı - 1 yemek kaşığı. l. ;
• badem yağı - 2 yemek kaşığı. l. ;
• chia tohumları - 1⁄2 yemek kaşığı. l. ;
• bezelye veya soya proteini - 2 yemek kaşığı. ben. pudra;
• tarçın, çilek - tatmak.

Bu kokteyl için tüm bileşenler bir karıştırıcıya yerleştirilir, homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırılır ve buz kırılır. Üzerine tarçın ve çilek serpin.

Kilo vermek için, sadece kurallara uymanız ve keto diyetindeki ürünlerin tam listesini incelemeniz gerekmez, aynı zamanda yenen besin sayısını doğru ve doğru bir şekilde hesaplamanız da önemlidir. Kilo verenler için tek bir menü yok çünkü her diyet kişinin kişisel ihtiyaçlarına, kilosuna ve kas kütlesine göre seçiliyor. Kendi menünüzü derleyerek kendinizi düzeltecek ve değiştireceksiniz. Bir yemek sırasında ihtiyacınız olandan daha az yağ yerseniz, bir sonraki yemeğinize ekleyebilirsiniz. Vücut uzun süreli yorucu bir eğitime tabi tutulursa, besin alımı arttırılmalıdır.

Çözüm

Keto diyeti (diyetteki yiyecekler yüksek oranda yağ ve protein olarak tüketilebilir), sadece istenmeyen kilolardan kurtulmanın değil, aynı zamanda yaşam tarzınızı tamamen değiştirmenin harika bir yoludur. Bu yenilikçi diyet Hollywood'da büyük bir takipçi kitlesi buldu. Megan Fox ve Kim Kardashian gibi yıldızlar, özellikle izin verilen keto yiyecekleri çok lezzetli olduğu için bu diyette başarılı oluyor. En temel kural, kurallar tarafından yönlendirilmektir ve sonrasında sonuçlar sizi bekletmeyecektir.